Cómo hizo el excrítico gastronómico del Times que su cocina fuera saludable

En esta segunda entrega, Pete Wells y expertos plantean que mejorar la alimentación pasa por diseñar la despensa y el refrigerador para que jueguen a favor.

Reinicia tu apetito. Este es el segundo de cuatro artículos de Pete Wells sobre cómo creó hábitos alimentarios más saludables. El primero se enfocó en la reducción de azúcares.

En 1976, David Bowie se mudó a Berlín Occidental. Allí haría parte de la música más original de su carrera, pero no fue por eso que se fue. Intentaba dejar la cocaína, que se había apoderado de su vida en Los Ángeles, destruyendo su memoria y provocándole alucinaciones constantes. “Sentía como si hubiera caído en las entrañas de la tierra”, diría más tarde.

Desde luego, hay grandes diferencias entre una adicción a las drogas que pone en riesgo la vida y los problemas de un crítico gastronómico empachado, aunque mi vida anterior a veces podía volverse francamente alucinatoria. Pero una de las maneras en que recuperé la salud fue el mismo método utilizado por Bowie y muchísimas personas que decidieron desintoxicarse: cambié mi entorno.

Necesitaba comer en un lugar que no estuviera lleno de tentaciones y donde nadie dijera nunca que no, empezando por mí. Tenía que reemplazar todos los hábitos que poco a poco me estaban matando por otros nuevos que quizá me mantendrían con vida. La única manera de hacerlo, lo sabía, era quedarme en casa mientras aprendía de nuevo a comer.

Si iba a poner mi vida en orden, tenía que empezar por el lugar donde vivía. Mi departamento se convirtió en mi Berlín.

Domina el mercado

Lisa Young, profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Nueva York y consultora en nutrición, les dice a sus clientes que el éxito o el fracaso de cualquier dieta depende en gran medida de lo que haya en la cocina.

“La fuerza de voluntad está sobrevalorada”, dijo Young. “En realidad, no existe. Lo que hay en tu casa es lo que vas a comer. Si te enfocas en los alimentos sanos que puedes sumar a tu plato, acabarás comiendo más de esos y entonces dejarás las galletas, de manera natural”.

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Para convertir mi casa de Brooklyn en un retiro donde pudiera desaprender mis conductas de autosabotaje, tuve que mirar a unas cuadras de distancia, a las tiendas donde compraba alimentos.

Me hice asiduo visitante a la cooperativa de alimentos a la que me había afiliado como experimento durante la pandemia. La tienda era pequeña y estaba mal surtida, sobre todo de arroz integral y legumbres secas. Los refrigeradores eran tan deficientes que apenas mantenían frescas la lechuga y las hierbas. Cada semana, una parte distinta del piso parecía a punto de ceder. Pero los precios eran mucho más bajos que en la tienda de la esquina, y eso importaba ahora que cenaba en casa la mayoría de las noches.

Resultó que esta pequeña cooperativa modesta y aguerrida, con un tenue aroma a comuna de la década de 1970, es ideal para quien intenta rehacer su dieta. Está llena de cosas que quería comer más. La sección de frutas y verduras, al límite, está abarrotada como una cuadrícula de Tetris, con manojos de hojas que se encajan entre sí y canastos de tubérculos. Una pared entera está ocupada por contenedores de plástico con almendras, papaya deshidratada sin azúcar y otras frutas secas, lentejas en una sorprendente gama de colores y granos que parecen invitarme a llevar la cocina hacia nuevos rumbos: fonio, mijo, amaranto.

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Reinicia tu lista de compras

• Granos integrales, como arroz integral y arroz negro, mijo, fonio y farro

• Frijoles secos, incluidos las de colores como las lentejas rojas y los frijoles cargamanto

• Frijoles y pescado enlatados, como sardinas y caballa

• Verduras para ensaladas y aperitivos, como pepinos, zanahorias, rábanos y tomates cherry

• Verduras duraderas para platos cocinados, como la calabaza de invierno, el colinabo y el brócoli

• Fruta para ensaladas y meriendas, como manzanas, mangos, frutos rojos y cítricos

• Otros alimentos básicos para comidas fáciles y aperitivos, como huevos, mantequilla de frutos secos, frutos secos sin sal y hummus

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Tan importantes como los productos que ofrece mi cooperativa son los que no ofrece. No hay espacio para pasteles de chocolate ni magdalenas. No hay pasillo de cereales, apenas unas pocas cajas apretujadas entre la harina integral y las galletas de avena. Frente a la caja registradora, donde la mayoría de los supermercados ponen golosinas y chicles, la cooperativa tiene una mesa con col rizada y fruta ligeramente magullada a mitad de precio.

Me resulta más fácil pasar por delante de una canasta de gatitos gratis que dejar pasar una oferta de frutas y verduras en perfecto estado. De todos modos, la kale mustia es lo más parecido a una compra impulsiva que hago en la cooperativa. Intento no comprar con hambre, lo que la historia demuestra que acaba en una canasta llena de donas de sidra. No: recorro los pasillos como un asesino a sangre fría con objetivos que incluyen caquis y té de jengibre. Entro con una lista y trato de atenerme a ella, aunque puede que incluya en mis planes alguna calabaza atractiva que me llame la atención.

Ahora, después de sacar de esa tienda los ingredientes de la cena cientos de veces, puedo entrar en un supermercado más grande y estridente y ver los huesos de mi cooperativa alimentaria escondidos dentro. Puedo ir directo a los frijoles blancos enlatados, a las bolsas de cebada, a los fractales verde amarillento de romanesco. (Y ahí mismo tengo los ingredientes de una sopa sustanciosa hecha para resistir los fríos inviernos del norte de Italia, en Friuli).

Y sé qué pasillos debo evitar. Se trata de una estrategia conocida como comprar en el perímetro, porque la mayoría de los supermercados exponen los alimentos menos procesados —verduras, lácteos, carne y mariscos— a lo largo de las paredes exteriores, mientras apilan los cereales azucarados en los pasillos interiores. Si me mantengo en el perímetro, puedo extraer lo bueno de un entorno alimentario cargado de malas ideas.

Programa tu cocina

Cuando llego a casa, aferrado a mis semillas de chía, me queda otro entorno alimentario por ordenar: mi cocina. No tengo ideas radicales sobre cómo guardar la comida, pero sí algunos trucos.

Las frutas que enseguida se deshacen en un charco húmedo de moho, como las frambuesas, tienen que guardarse a la vista, ya sea sobre la mesada o a la altura de los ojos en el refrigerador, para que yo pase una o dos horas después y piense: “Uy, ¡frutos rojos!” (Esto es lo que los magos llaman “forzar una carta”.)

Las verduras que deberían durar unos días las anoto en una lista que pego a la puerta del refrigerador, donde la veré cada vez que piense en mi próxima comida. Los rábanos, los pepinos y las zanahorias pequeñas, que aguantan un tiempo, van a una bolsa pequeña y transparente en el cajón de las verduras para convertirlos en ensaladas o platos de antipasto.

El mijo, el maíz para palomitas, las lentejas rojas y otros ingredientes a granel se alinean a lo largo de un estante en la puerta del congelador, para que no desaparezcan en la tundra. Los pistachos, las sardinas y los dátiles se amontonan en un armario abarrotado. (Junto con un huevo duro, las sardinas y los rábanos arman un almuerzo práctico).

El objetivo de todo este despliegue estratégico de recursos es rodearme de snacks que no me saboteen y de unas cuantas comidas sencillas e inteligentes antes de tener hambre de verdad.

Corby Kummer, director ejecutivo del programa Alimentación y Sociedad del Instituto Aspen, una iniciativa sin fines de lucro que busca sistemas alimentarios más saludables y equitativos, dijo que lo que había hecho hasta entonces podía servirme a mí, pero sería extremadamente difícil para mucha gente. El estadounidense promedio, dijo, lo tendría más fácil para comer con sensatez si los supermercados ofrecieran una mayor variedad de alimentos más nutritivos, menos procesados, más fáciles de preparar y más accesibles. Como otros expertos en nutrición, cree que la mejor manera de ayudar a grandes grupos de personas a comer mejor sería una intervención del gobierno para regular qué pueden vender los fabricantes de alimentos.

Mientras tanto, añadió, vale la pena cualquier esfuerzo que puedas hacer. “Cambiar tu entorno alimentario es lo más importante que puedes hacer por ti”.

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Recetas para hacer con tu ‘nueva’ cocina

Tazón de brócoli asado con aderezo nooch | Saland-e Nakhod (estofado de garbanzos y yogur) | Dal de cada día | Ensalada de frijoles blancos, atún y col rizada | Fideos soba con caldo de jengibre y jengibre crujiente | Frijoles de la olla | Maraq Misir (sopa de lentejas rojas) | Ensalada de mijo tostado con pepino, aguacate y limón | Ver todas las recetas de esta serie

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Más de esta serie

Lee el primero de los cuatro artículos de Pete Wells sobre cómo reiniciar tu apetito.

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Información del New York Times