Hay que escuchar el hambre para silenciar el ‘ruido alimentario’

Nuestro crítico culinario Pete Wells y especialistas coinciden en que una alimentación más saludable pasa por comprender qué guía las decisiones al comer.

Reinicia tu apetito. Este es el tercero de cuatro artículos de Pete Wells, que aparecerán cada lunes de enero, sobre cómo creó hábitos alimentarios más saludables. El primero se enfocó en reducir el consumo de azúcar y el segundo en abastecer la casa con los alimentos adecuados.

Una vez que decidí comer mejor, me interesé por utilizar la psicología conductual para ayudar a cambiar mis hábitos. No pasó mucho tiempo para que oyera hablar de la alimentación o del comer consciente, un enfoque con raíces en la práctica budista que busca reparar los desequilibrios de nuestra dieta mediante una atención serena.

Y cuando estudias la alimentación consciente, tarde o temprano descubres la meditación de la uva pasa. Se ha enseñado en Harvard, Brown, Duke y otras universidades. Los libros sobre dietas la recomiendan. Hay numerosos videos en YouTube que muestran cómo hacerla.

En la meditación de la uva pasa, uno come una sola pasa de manera más lenta y deliberada de lo que hubiera imaginado posible. Primero miras la pasa: la observas de verdad, notas su forma, su tamaño, su color y sus pliegues. Luego la acercas a tu nariz y percibes su olor. Después te la llevas a la boca para investigar cómo se siente, mientras la exploras con la lengua y el paladar.

Cuando tu boca ya está plenamente familiarizada con la pasa, puedes darle un solo mordisco. Te detienes y evalúas qué ha cambiado. Llegado este punto, puedes masticar la pasa y finalmente tragarla, prestando mucha atención a todas las sensaciones y regustos que la acompañan, incluso a los restos de piel de pasa que se pegan a tus dientes

Después de 12 años como crítico gastronómico en el Times, pensaba que era un experto en el análisis sensorial metódico. Pero la meditación de la uva pasa va más allá de masticar en cámara lenta. En la versión del ejercicio que aparece en el libro Comer atentos, de Jan Chozen Bays, se te pide que te sintonices en una de las siete variedades de hambre: “hambre visual” al mirar la uva pasa; “hambre estomacal” cuando por fin se permite tragarla; “hambre celular”, ese mensaje que a veces envía el cuerpo cuando necesita que comamos de forma diferente —por ejemplo, acumulando más calorías cuando llega el frío—.

Al leer esto por primera vez, pensé: ¿Hambre? ¿Qué tiene que ver el hambre con esto?

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Cuando reseñaba restaurantes, jamás consideré cuánto alimento necesitaba mi cuerpo. Lo único importante era estar listo cuando llegara la siguiente hora de comer. Cuando llegaba a pensar en mi apetito, lo veía, supongo, como una herramienta de trabajo útil, como la cafetera de la oficina: hacía el trabajo más fácil y agradable, pero podría arreglármelas sin ella si fuera necesario. No iba a permitir que algo tan básico como mi propio cuerpo me dijera qué comer, ni dónde ni cuándo, y mucho menos cuánto.

Mis encuentros con la alimentación consciente me ayudaron a escuchar de nuevo mi apetito. Lo había ignorado tanto tiempo que había llegado a un estado en el que siempre tenía hambre. Pero mi verdadero apetito nunca dejó de hablarme, y tenía información útil que transmitir.

Baja el volumen

Existen industrias enteras dedicadas a ahogar las señales que el cuerpo envía para decirnos qué necesitamos comer.

Las bolsas de papas fritas están diseñadas con colores chillones que podemos ver desde el otro extremo del supermercado. Los nuggets de pollo están diseñados para ser irresistibles. TikTok y otros medios gastronómicos siembran en nuestro cerebro fantasías de fresas con chocolate de Dubái que cambian la vida. Entiendo perfectamente que tanta gente recurra a medicamentos análogos del GLP-1 para silenciar los pensamientos recurrentes sobre comida, también llamados ruido de la comida; el murmullo ambiental de todas estas fuentes puede ser enloquecedor.

Ese ruido es especialmente eficaz para confundirnos porque las señales de nuestro cuerpo se presentan de diferentes formas. Está el hambre física, la fuerte sensación de que es hora de una comida sustanciosa. Pero también existen impostores, sentimientos disfrazados de necesidades. Está el hambre por aburrimiento, el hambre por tristeza, el hambre por ansiedad y (mi especialidad) el hambre al servicio de la procrastinación.

Algunas de estas se manifiestan como antojos súbitos y descontrolados. Son intensas y a menudo abrumadoras, como si un niño pequeño hiciera un berrinche dentro de mi cráneo. Después de discutir un rato con ese niño, no me importaba nada más que conseguir que se callara. Una dona es un precio bajo. Una caja de donas también, si es lo que hace falta.

La forma de determinar qué tipo de hambre está tocando la puerta es simple: escuchar. La petición objetiva de mi cuerpo por una comida completa no suena igual que la exigencia del niño por donas.

A veces, basta con reconocer el antojo y dejarlo pasar. Pero a menudo, el hambre falsa se mezcla con una o dos dosis de hambre real. Al escuchar, y mediante cierta prueba y error, empecé a aprender cuándo podía sobornar un antojo con aceitunas o pepinillos (pocas veces, pero ocurre), cuándo la situación requería un tazón grande de palomitas (aproximadamente por la tarde un día sí y un día no) y cuándo era momento de dejar todo y simplemente preparar la cena.

La hora de la cena llegará tarde o temprano, y es mejor adelantarse que llegar tarde. Si esperamos a que aparezca el hambre desesperada e irracional, tendemos a alimentarnos con una velocidad y ferocidad que nos parecerían groseras incluso en un coyote. Estudio tras estudio ha encontrado que cuanto más rápido comemos, más comemos.

Elimina las distracciones

Cuando Bays enseña las ideas que expone en Comer atentos, sugiere comer un bocado a la vez. O, como en ocasiones llama a la técnica, soltar ese tenedor.

“Esto es difícil al principio, pero tomas un bocado y luego bajas el utensilio”, dijo Bays. “Y luego saboreas ese bocado hasta que está masticado y tragado”.

No solo te ayuda a comer más despacio, sino que “hace que comer sea mucho más disfrutable. Cuando es disfrutable, la sensación de satisfacción llega antes. No hay que esperar a que el estómago esté distendido y uno esté gimiendo”, dijo ella.

La concentración es un principio esencial de la atención plena.

“No comas mientras haces otra cosa”, dijo Lisa Young, profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Nueva York, cuyo libro de consejos dietéticos Finally Full, Finally Slim (Por fin saciado, por fin delgado) se basa en gran medida en la alimentación consciente.

Young aconseja a los lectores que no coman de pie, ni mientras ven la televisión o trabajan. Sugiere, en cambio, masticar bien y sintonizar todos los sentidos.

Ciertos platos me obligan a reducir la velocidad. Masticar una zanahoria cruda lleva casi tanto tiempo como leer un capítulo de El arco iris de gravedad. La mayoría de las ensaladas son comida lenta, especialmente cuando todos los ingredientes han sido cortados, picados o rallados en diferentes formas y tamaños. Puedo entrar en trance mientras corto rábanos, cebollas, pepinos y huevos duros para preparar una ensalada inspirada libremente en la yum yai tailandesa. El trance no termina del todo cuando llevo el tazón a la mesa.

Tomarse tiempo con una comida es una manera de acallar la estática del ambiente antes de sentarse. Otro método útil —y esto sí me sorprendió— es el ejercicio.

Camino alrededor de una hora al día, generalmente por la mañana. Si esto me ayudó a bajar de peso, no lo sé, pero estoy seguro de que despeja la mente. Cuando vuelvo de caminar, siento la sangre alejarse de las zonas donde se acumula el musgo en mi cuerpo y dirigirse hacia el cerebro. O al menos así se siente. Sin duda, tomo decisiones más racionales sobre el desayuno los días que camino.

Claro que hay días en los que mi paseo me conduce a una pastelería local que hace excelentes rollos de canela. Pero cuando me como ese rollo, se los aseguro, lo hago de forma consciente.

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Recetas para comer conscientemente

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Información del New York Times