Cómo vencer el jet lag

Todos hemos pasado por eso después de un largo viaje: con la mirada perdida en el correo electrónico y contando las horas que faltan para ir a dormir. Sin embargo, cuando llegan las 2 de la madrugada, todavía estás despierto, navegando sin parar por Instagram, atrapado en las garras del jet lag. Es el precio de cruzar husos horarios demasiado rápido.

Nuestro reloj interno, o ritmo circadiano, lo regula todo: desde el sueño hasta la digestión y las hormonas, y utiliza la luz para mantener su ciclo natural de 24 horas. Pero cuando aterrizamos en una nueva zona horaria y el día se convierte de repente en noche, este ritmo se desequilibra. La mayoría de los viajeros se adapta en pocos días, quizá con la ayuda de una pastilla de melatonina. Pero, mientras tanto, el jet lag afecta el sueño, el humor y el metabolismo.

Una pizca de aburrimiento le viene bien al cerebro

Es una experiencia universal, generalmente considerada negativa. Pero es un sentimiento que de alguna manera «sirve» al cerebro para ser más eficiente.

Es improbable que exista una cura completa

No obstante, los científicos han encontrado formas de ayudar a nuestro organismo a mantener el ritmo. «Incluso reducir un día el jet lag mejora la productividad y el bienestar de muchísimas personas», afirma Svetlana Postnova, profesora de neurofísica de la Universidad de Sídney, hablando desde más de 16.000 kilómetros y 10 husos horarios de distancia.

Desde 2015, Postnova trabaja con la aerolínea australiana Qantas, que tiene previsto lanzar en 2027 los vuelos más largos del mundo, conectando Sídney con Londres y Nueva York sin escalas. Estos trayectos, de entre 19 y 22 horas, ofrecerán a los pasajeros una experiencia insólita: dos amaneceres en un mismo viaje. O al menos eso es lo que parecerá dentro de la cabina. Aquí es donde entra en juego la experiencia de Postnova: «La sincronización de las luces es clave».

En los vuelos de larga distancia, las aerolíneas suelen servir las comidas poco después del despegue y antes del aterrizaje, manteniendo la cabina a oscuras para que los pasajeros puedan descansar. Pero los viajes ultralargos plantean nuevos retos. Estar sentado a oscuras la mayor parte de un vuelo de 22 horas no solo sería aburrido, sino que dificultaría aún más la adaptación a un nuevo huso horario, explica Postnova.

Antes de que Qantas lanzara su ruta de 17 horas entre Perth y Londres en 2018, el equipo de Postnova ayudó a ajustar los horarios de iluminación y comidas para ayudar a los pasajeros a alinear sus relojes corporales. Para los próximos vuelos, están yendo más allá: experimentan no solo con los horarios, sino también con diferentes colores de luz. «Si dependiera de científicos como yo, que queremos minimizar el jet lag, inundaríamos la cabina de luz blanca brillante. Pero eso molestaría a mucha gente», indica Postnova.

En su lugar, han creado 12 escenas de iluminación, incluida una simulación del amanecer que se desplaza gradualmente de la parte delantera a la trasera de la cabina. Un ajuste clave es el modo «despierto»: una luz enriquecida con azul, diseñada para ayudar a los pasajeros a mantenerse despiertos en los momentos adecuados. «La luz azul tiene un efecto mucho mayor en nuestro reloj circadiano que, por ejemplo, la verde o la roja», explica Postnova. De ahí el consejo habitual de evitar las pantallas antes de acostarse.

Esta refinería quiere impulsar el combustible sostenible para aviones, pero los recortes de Trump podrían acabar con ella

Pine Bend, una refinería en Minnesota quiere generalizar el uso de combustible de aviación bajo en carbono, pero sin apoyo gubernamental los expertos creen que el proyecto podría morir antes de ver la luz.

Adquirir un nuevo ritmo, incluso en los días previos al viaje

Por supuesto, hay aplicaciones que ayudan. Timeshifter, desarrollada por un neurocientífico y su equipo, sugiere un horario personalizado de exposición a la luz y sueño basado en los itinerarios de vuelo. En mi reciente viaje de México a Suiza, la aplicación me recomendó llevar gafas de sol en el aeropuerto antes de la salida, dormir durante la cena en el vuelo y acostarme directamente a la llegada. Si lo hubiera sabido antes de despegar.

Pero el jet lag no solo tiene que ver con la exposición a la luz y el sueño. Mientras que el cerebro es nuestro reloj maestro, otros tejidos como el hígado y los músculos tienen sus propios relojes que regulan el metabolismo, el proceso del cuerpo de convertir los alimentos en energía. Un experimento realizado en 2024 por la Universidad de Surrey y la Universidad de Aberdeen descubrió que el metabolismo se recupera del desfase horario más rápido que el cerebro. Los investigadores simularon un vuelo transatlántico retrasando cinco horas la hora de acostarse de los participantes mientras controlaban su ingesta de alimentos en un laboratorio. «Queríamos ver si el horario de las comidas podía preparar al cuerpo para el jet lag o el trabajo por turnos, del mismo modo que la gente utiliza la luz y la melatonina», explica el autor principal, Jonathan Johnston, catedrático de Cronobiología y Fisiología Integrativa de la Universidad de Surrey.

Durante cinco días, los análisis de sangre mostraron que, aunque los participantes se sentían aturdidos, su metabolismo se recuperaba mucho más rápido que sus niveles de melatonina, la hormona asociada al sueño. Esto sugiere que el horario y la composición de las comidas también podrían ser clave para reducir el jet lag, explica Johnston: «Sería fantástico que pudiéramos dar con una única estrategia que ayudara a sincronizar los relojes de todas las personas».

Trasladar estos experimentos de laboratorio al mundo real conlleva retos logísticos y éticos. «No se puede tomar un avión lleno de gente o reclutar a personas y someterlas a un horario estricto», señala Johnston. E incluso si se fijaran las comidas, no hay garantía de que los pasajeros no tomen un tentempié a última hora.

Para probar la eficacia de las intervenciones ligeras, Postnova y su equipo han encontrado un enfoque pragmático. Algunos pasajeros de Qantas, a cambio de puntos de viajero frecuente, llevan pulseras que controlan sus movimientos, exposición a la luz, temperatura de la piel y niveles de glucosa. También proporcionan información sobre sus patrones de sueño y su bienestar general a través de cuestionarios durante los 10 días siguientes al vuelo. «Podemos diseñar escenarios en el laboratorio o modelos basados en los efectos deseados. Pero en la realidad, hay muchas cosas que entran en juego, y las personas tienen ritmos diferentes», concluye Postnova.

Así que, aunque todavía no tengamos una forma de evitar el jet lag de forma integral, al menos los investigadores y las aerolíneas trabajan día y noche en la búsqueda de una cura.

Artículo originalmente publicado en WIRED. Adaptado por Alondra Flores.